太もも肉離れのリハビリ（自分編）

太ももの肉離れの場合、リハビリを重点的におこなう箇所は、肉離れを起こした筋肉の部位によって異なります。

太ももの肉離れとは、大腿部後ろの半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋からなるハムストリング（太ももの裏側の筋肉）、大腿部前面の大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）、大腿部内側の内転筋（太ももの内側の筋肉）がありますから、あなたの太ももの肉離れの部位をしっかりと把握しておいてください。

ここで確認ですが、リハビリをおこなうことで運動に完全復帰できるわけではありません。
あくまでもリハビリの目的は、まずは肉離れを起こす前の筋肉の状態に戻すことと再発しないようにしていくことですから、無理をしても意味がありませんよ。

肉離れの症状の程度にもよりますが、発症後3日~5日後ぐらいで痛みがなくなってからおこなうのが一般的だと思います。
また、リハビリをおこなって痛みを感じるようであれば中止することをおすすめします。

ハムストリング（太ももの裏側の筋肉）

もっとも多い肉離れの部位であるハムストリング。
私も20代にやったのはこれでした。
とっても痛かったのを今でも覚えています。
詳細はこちら。

それではハムストリングのリハビリメニューを最初のストレッチから解説していきます。

まずはストレッチをおこなってみて、痛みがないかを確認しましょう。
このストレッチをおこなっても痛みを感じなければ、ストレッチに移っても問題ないと言えます。

最初は太ももの裏に手を添えながらゆっくりとひざを伸ばしていきましょう。

ストレッチで問題無いのを確認したら、
うつ伏せの姿勢で、患部の方の足をなるべく伸ばしたまま後方へ上げます。
痛みが発生する高さの直前で止めることを守りながら、骨盤が浮く寸前までゆっくりと上げてゆっくりと下ろしましょう。

これを10回程度繰り返しましょう。

うつ伏せの姿勢で、患部の方の足を、ひざが90°になるまでゆっくりと曲げて、その後ゆっくりと下ろします。
これを10回程度繰り返しましょう。

動画はゴムを使った方法ですので、より負荷がかかる方法になりますから、できる場合に実践してみてください。

名前が示すとおり、スクワットをハーフだけおこなうことです。
両足を肩幅程度に開いて立ち、上半身を軽く前かがみにして、股関節とひざを曲げてお尻を下にゆっくりと落としていきます。

ひざの角度が45°ぐらいまでお尻を下げたら、また元の姿勢に戻していきます。

これを10回程度繰り返します。

仰向けで寝転がり、お尻を床に着けた状態でひざを90°に曲げます。

腰に負担をかけないためにも、腹筋に力を入れながら腰が反らないようにしてゆっくりとお尻を上げていきます。
ひざとお尻、背中が一直線になったら止めて、その後ゆっくりと元の姿勢に戻していきます。

これを10回程度繰り返します。

太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋が、強くて大きな筋肉であることはおわかりいただけると思います。

その筋肉が肉離れになるってことは、相当ひどい肉離れになっていることでしょう。

この場合、まずは安静にする期間が相当長くなることが予想されますから、リハビリを始めると言うよりも、ゆっくりとストレッチからはじめて、徐々にウォーキング、そしてジョギングへと移行していくという手順になるでしょう。

負荷のかけ方はいろいろありますが、ほとんどがこのようなストレッチになります。
補助として、イスを使う方法ですが、寝転んでゆっくりおこなうのも有効なストレッチですね。

さまざまなリハビリ・ストレッチメニューを紹介しました。
これらのメニューが何の問題もなく、しっかりとできるようになってきたら本格復帰はもうすぐです。

次はウォーキングで問題のない状態にしてからジョギングへと移行していきましょう。
このウォーキング、ジョギングを十分に行なわずして本格復帰をすることは考えられません。

ジョギングだってまずまず足に負担がかかる運動ですが、スポーツであるテニスや野球などなどをやるということは、はるかにそれをしのぐ負荷が足にかかります。

しかも、頭でコントロールできる状況ばかりならいいのですが、急に何も考えていない状態で跳んだり走りだしたりしますよね？

そんなことを状態になることを考えると、満足にジョギングもできないのならまだまだ本格復帰はするべきではないといえるでしょう。

焦らずにじっくりと取り組んでいきましょう。