ふくらはぎの肉離れのリハビリ（自分編）

2015年10月31日

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ふくらはぎ肉離れ

ふくらはぎの肉離れの場合、リハビリを重点的におこなう箇所は腓腹筋であり、ここをどうやって鍛えていくかってことになります。

一般的な腓腹筋のリハビリメニューとしては以下の方法があります。

ゴムチューブを利用した方法

痛みが殆どなくなったら始めるもっとも初期のリハビリメニュー。
やわらかいゴムのチューブを使用して座った状態で始めるため、ふくらはぎである腓腹筋への負荷が小さいので、まずはこの方法から実践していくことが大事です。

カーフレイズでの方法

一般的にふくらはぎの筋肉をリハビリするといえばこれになります。
カーフレイズとはふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えるための筋肉トレーニングのことで、ふくらはぎのトレーニングとしてはとても有効な筋トレといえます。

ゴムチューブによるリハビリメニュー

やわらかいチューブを足の母子球（親指の付け根のふくらんだ部分）から小指の付け根に向けて通します。

チューブの両方を手で握って持った状態で、かかとを地面につけたまま、ふくらはぎの腓腹筋が伸び縮みしている感覚を感じながら、足のつま先をゆっくりと上下させていきます。

腓腹筋をガンガンと鍛えるリハビリメニューではありません。
そのため、やわらかいチューブは、本当にやわらかいチューブを使ってください。
また、あなたの感覚を大事にしてください。

腓腹筋に負荷がかかってヤバイ状態なら、即座に中止した方がいいことを理解しておいてください。
回数の目安は、腓腹筋が少し疲れてきたぐらいで止めるようにしましょう。

早く治したいと無理をするのではなく、徐々に毎日おこなうことで筋肉を強くしていきましょう。
このメニューができない状態では、カーフレイズをおこなうことは早いと言っていいでしょう。

カーフレイズによるリハビリメニュー

　カーフレイズとはふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えるための筋肉トレーニングのことです。
ふくらはぎのトレーニングとしてはとても有効な筋トレといえます。

このカーフレイズでは、まず、その場に立った状態であなたの体重をかけてトレーニングをおこない、そののち、軽いジョギングへと移行していくという流れになります。

それと同時に肉離れをやってしまうとふくらはぎの筋肉だけではなく、下肢全体において筋肉の柔軟性低下や筋肉量の減少がおきてしまっています。

そのため、リハビリを実践している時期には、カーフレイズなどのリハビリトレーニングと同時進行で、関節の可動域を拡げることで再発防止にも向けた、十分なストレッチ運動もおこなうようにしましょう。

カーフレイズのエクササイズ

まずは、以下の動画をご覧ください。

見てもらえばどんなやり方かわかっていただけたと思います。
ちょっとした段差があればできるので、空き時間などでもできる方法なのがいいですね。
注意したいのがこのカーフレイズを始めるときに、いきなり全開でいかないこと。

つまり、最初から全体重をふくらはぎにかけるのではなくトレーニングを行う場所を選ぶようにして、最初は壁や手すりなどにつかまって日を追うごとに徐々に全体重をかけるようにしていきましょう。

回数の目安としては早く素早く動作するのではなく、2秒ずつの上げ下げを15回から20回ぐらいが適当です。
しかし、ここでも大事なのは無理をしないこと。

痛みが出たり疲れたなと感じたら、すぐにトレーニングを中止するようにしてください。
この方法が何の問題もなく、しっかりとできるようになってきたら本格復帰はもうすぐです。

ウォーキング・ジョギング

次にはウォーキングで問題ない状態にして、その後ジョギングへと移行していきましょう。
このウォーキング、ジョギングをやらずして、本格復帰は考えられません。

というのも、ジョギングだってまずまず足に負担がかかる運動ですが、スポーツであるテニスや野球などなどをやるということは、はるかにそれをしのぐ負荷が足にかかります。

しかも、頭でコントロールできる状況ばかりならいいのですが、急に何も考えていない状態で跳んだり走りだしたりしますよね？

そんなことを考えると、満足にジョギングもできないのなら、まだまだ本格復帰はするべきではないといえるでしょう。
焦らずにじっくりと取り組んでいきましょう。